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CÓMO HACER PLANCHA ABDOMINAL: 10 EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL CORE Y EL CUERPO ENTERO

Hacer plancha abdominal es importante para conseguir estabilidad en el core, pero además trabaja todo tu cuerpo. Aquí te explicamos cómo debes hacerlas de la manera correcta y 10 ejercicios para ponerte a prueba.

Las planchas abdominales son uno de esos ejercicios que podemos ver en casi cualquier entrenamiento básico. Y cuando se hace de la manera correcta, los ejercicios de plancha no solo activan el core, sino también los músculos de los hombros y las piernas. Además, las planchas pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia, lo que es importante para correr con una mejor postura y reducir el riesgo de sufrir una lesión.

Dicho esto, hay cierto margen de error cuando se trata de obtener el mayor rendimiento: la forma y el momento incorrectos cuando haces una plancha pueden afectar a no obtener los beneficios que estás buscando. Y, si se hace de forma incorrecta, corres el riesgo de sufrir una lesión en la zona de la espalda baja.

Entonces, ¿cómo se debe hacer realmente una plancha y cuánto tiempo debes mantenerla? Con ayuda de Noam Tamir, entrenador y propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York y Stuart McGill, autor del libro Ultimate Back Fitness and Performance, te enseñamos las claves para hacerlo de forma correcta y evitar que tus músculos se pongan a temblar y obtener los importantes beneficios de la plancha.

¿Cómo se hace una plancha abdominal?

Según Tamir, la plancha apoyándose en los antebrazos crea una mayor tensión en los músculos. ¿Cómo debes hacerla? Póngase en posición de tabla mientras te apoyas con los antebrazos. Asegúrate de que los codos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que la espalda está plana y su cabeza y cuello están en una posición neutral. Lleva los codos hacia el suelo y aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core. Inhala por la nariz y exhale por la boca, no contenga la respiración.

Beneficios de hacer plancha abdominal

Tanto Tamir como McGill coinciden en que añadir planchas a las rutinas del entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones porque fortalecen los músculos de todo el cuerpo. «Las planchas reclutan todo el cuerpo para crear tensión en el core; cuando se hacen correctamente, pueden ser realmente buenas para mantener la espalda sana y fortalecer los músculos de los abdominales«, dice Tamir.

Las planchas son un ejercicio de estabilización del core, añade McGill, que te ayuda a ser más eficiente para correr rápido. «El corredor está tratando de crear fuerza en los músculos de las piernas que cruzan la cadera», dice McGill. «Crear esa fuerza en el tronco ayuda a mover las piernas». Sin mencionar que las tablas son un ejercicio bastante básico que no requiere equipo adicional, por lo que son muy fáciles de incorporar en cualquier entrenamiento e incluso hacer en cualquier lugar o en casa.

La plancha es un ejercicios para entrenar el core que es totalmente recomendable para los corredores de edad avanzada. Los motivos principales están en que los ejercicios de abdominales para corredores seniors pueden ayudarte a mitigar la pérdida de músculo, a mantener una postura correcta al correr, así como también el equilibrio y la estabilidad, que son funciones que disminuyen con la edad.

¿Cuánto tiempo debes mantener una plancha abdominal?

Probablemente has escuchado cosas diferentes de muchas personas: ¿30 segundos, dos minutos, el mayor tiempo posible? George Hood es un exmarine de Chicago que rompió el récord mundial de la tabla más larga en poder de un hombre: 08:15:15. Y Dana Glowacka de Montreal, Canadá, tiene el récord mundial de la tabla más larga realizada por una mujer con un tiempo de 04:19:55. Pero no te preocupes, no necesitas mantener todo tiempo para obtener los beneficios. De hecho, la cantidad de tiempo ideal es más corta de lo que piensas.

«La investigación demuestra que para la mayoría de las personas sostener una plancha durante un minuto crea un torso fuerte«, dice McGill. «Pero si tienes antecedentes de dolor de espalda, debes hacerla con 10 segundos de descanso para reducir el riesgo de aumentar ese dolor de espalda». Tamir cuenta que no es necesario sostener una tabla por un largo período de tiempo. Si realmente estás apoyando todos tus músculos, puede ser difícil para alguien sostener una tabla durante más de 20 segundos, y un minuto como máximo. Por eso, recomienda trabajos de 20 segundos.

Las planchas abdominales largas hacen más daño que bien. Con una tabla de cuatro horas, no estás creando tensión y fortaleciendo tus músculos, solo estás manteniendo la posición», dice Tamir. “La aptitud física debe ser sobre movimientos funcionales de la vida real. Sostener una tabla durante mucho tiempo no es funcional».