Summit Summit

DIETA PARA PERDER VOLUMEN: CÓMO COMER PARA DESHINCHARTE

¿Tienes tendencia a hincharte? ¿Más que kilos lo que necesitas es perder volumen? Una experta en alimentación antiinflamatoria nos cuenta cómo cambiar nuestra dieta para conseguirlo.

El aumento de volumen en el cuerpo puede deberse a diferentes motivos, como nos explica Verónica Mas, health coach, experta en cocina plant-based y en alimentación baja en hidratos con fines terapéuticos, y más conocida en redes como @eatinglifeavocados: “Lo más importante es aprender a diferenciar un aumento de volumen por ganancia muscular (lo cual es positivo) de un aumento de volumen por hinchazón, retención de líquidos y grasa, o inflamación”, dice Mas.

Con la ayuda de esta healt coach vamos a descunir cuáles son las causas del aumento de volumen en el cuerpo y, lo mejor, cuáles son las soluciones para deshinchar el cuerpo de forma sana y natural.

A qué se debe el aumento de volumen corporal

Como explica Verónica Mas, “muchas veces sucede (yo lo veo personalmente en los acompañamientos que hago en alimentación baja en hidratos) que las personas se deshinchan y se desinflaman mucho y su peso, sin embargo, no varía tanto (aparentemente la persona diría que ha perdido más peso porque estéticamente se ve mucho más desinflamada)”.

Si hablamos de ganar volumen en el sentido de estar más inflamadas o hinchadas, Verónica Mas apunta a los motivos hormonales: “Esto es típico, por ejemplo, en la menopausia, con la bajada de los estrógenos”. Pero también, como añade, “puede deberse a una alimentación inadecuada, en la que están demasiado presentes los hidratos de carbono simples (pan, pasta, azúcares, frutas dulces o desecadas, mucha legumbre…).

Como continúa la health coach, “ese aumento de volumen puede deberse claramente a un hinchazón visible (sucede habitualmente en la zona abdominal, y especialmente después de las comidas) y también a una inflamación generalizada del cuerpo, que da su cara visible a nivel estético (visiblemente hinchada, inflamada), pero que suele esconder detrás una inflamación también en articulaciones u órganos”.

Cómo puede ayudarte tu dieta para perder volumen

Como subraya Verónica Mas, nuestra alimentación es clave para reducir volumen y grasa (“de la misma manera que el ejercicio físico, especialmente el ejercicio de fuerza, es clave para tonificar y mantener o aumentar la masa muscular”).

¿Cómo debería ser nuestra alimentación si queremos perder volumen? Como apunta la health coach, “uno de los estilos de alimentación o dieta que más se recomienda para perder volumen, deshincharnos o desinflamarnos, es la alimentación baja en hidratos”. ¿En qué consiste? Como explica Mas, este tipo de alimentación se basa en:

  • Aportar la suficiente cantidad de fibra proveniente de vegetales bajos en glucosa, reduciendo o eliminando cereales, legumbres, frutas dulces y almidones.
  • Se mantiene una cantidad moderada de proteína animal.
  • Se añade una cantidad nada desdeñable de grasa saludable (aguacate, aceitunas, AOVE, frutos secos, semillas, aceite de coco, ghee o mantequilla).

“Generalmente, las personas se sorprenden con este estilo de alimentación porque se dan cuenta de que pierden volumen y adelgazan comiendo bastante grasa”, dice Mas. Y es que, como apunta esta experta, “está más que demostrado que es el exceso de glucosa (y no el de grasa), junto a unos los niveles altos de insulina, son los que provocan esa retención de líquidos y ese almacenamiento de la grasa corporal”.

Dieta para perder volumen: alimentos que te hinchan

¿Qué tipo de alimentos hacen que nos hinchemos? Como apunta Verónica Mas, “sobre todo aquellos cuyo índice glucémico es alto (azúcares, pasta y arroz blanco, frutas dulces…) y, por supuesto, los alimentos ultraprocesados ricos en grasas trans y/o en omega 6”.

Como destaca la health coach, “aunque los lácteos, los frutos secos y la mayoría de las semillas (a excepción del cáñamo, la chía y el lino) son a priori alimentos low carb y por tanto antiinflamatorios, no debemos abusar de ellos: los frutos secos contienen omega 3 (pero también mucho más omega 6 proporcionalmente, que es proinflamatorio”).

Según esta experta, tampoco el exceso de legumbres ni el de cereales es recomendable, “ya que ambos son ricos en fitatos y lectinas que van degradando la pared intestinal y alterando la microbiota”. Como explica Mas, “esa pared intestinal se vuelve permeable y deja pasar al torrente sanguíneo sustancias sin digerir que hacen saltar las alarmas: se activa el sistema inmune para ‘atacar’ ese elemento no reconocido (especialmente lactosa y gluten) y es esa activación inmune la que desencadena la inflamación”. Por este motivo, y como subraya Mas, “una alimentación baja en hidratos es antiinflamatoria a la par que terapéutica (ya que lo que desencadena el 80% de las patologías más habituales es precisamente la inflamación)”.

Dieta para perder volumen: alimentos que te deshinchan

¿Qué tipo de alimentos son los que nos ayudan a perder volumen consumidos de forma habitual? Verónica Mas apunta a los vegetales de hoja verde, las hortalizas (“sobre todo las amargas como las alcachofas, las endivias o la rúcula, que son muy depurativas y ayudan a detoxificar hígado y riñones)-, las proteínas de alto valor biológico (“huevos, carne y pescados preferiblemente ecológicos”) y las grasas saludables (“sobre todo las fuentes de omega 3, ya que éste es antiinflamatorio-).

¿Puede ser el ayuno intermitente una buena estrategia para perder volumen corporal? “Sí, totalmente”, subraya Mas. Según esta experta, el ayuno intermitente es una gran herramienta a nuestra disposición, y bien baratita, que tiene muchísimos beneficios más allá de la pérdida de volumen corporal”.

Como explica la health coach, “mientras ayunamos, permitimos que el cuerpo destine la energía de la que dispone no tanto a la digestión (que requiere mucha energía) sino a la reparación, limpieza, regeneración de los sistemas -hormonal, inmune, digestivo…-“. Como continúa, “el propio proceso de la digestión es en sí inflamatorio: cada vez que ingerimos el cuerpo tiene que ponerse en ‘alerta’, tiene que activar los mecanismos de inmunidad por si con esa ingesta entrase algún patógeno”.

Por eso, como explica la experta, “cuando dejamos de ingerir damos un respiro a nuestro sistema digestivo y también al sistema inmune; por otra parte, y especialmente si acompañamos el ayuno intermitente con una alimentación baja en hidratos, en las horas de ayuno estamos enseñando a nuestro cuerpo a usar la grasa almacenada como fuente de energía, por lo que sí, claramente, nos ayuda a desinflamarnos y a la pérdida de grasa y peso”.

Dieta para perder volumen: menú de 3 días sin inflamación

Verónica Mas nos comparte un menú antiinflamatorio de su Plan 28 Días Low Carb (Plan 28 dias low carb – Veronica Mas) que te ayudará a desinflamarte, a aumentar tu energía, a mejorar tus problemas digestivos o intolerancias, a reducir la ansiedad por el dulce o los alimentos altos en grasas saturadas, y a mejorar tu peso.

DESAYUNO

  • Día 1. Yogur con frambuesas, nueces y semillas.
  • Día 2. Cúrcuma Latte.
  • Día 3. Tostada con aguacate y huevo.

COMIDA

  • Día 1. Salmón con salsa aromática de espinacas, lima y coco.
  • Día 2. Gratinado de coliflor y carne picada.
  • Día 3. Salteado asiático de pollo y brócoli con mayonesa picante.

CENA

  • Día 1. Tostas con revuelto de setas, ajetes y trigueros.
  • Día 2. Ensalada low carb de atún y aguacate.
  • Día 3. Pizza low carb (sin lácteos).

Fuente: Women’s Health ES